Garbanzos - Sol y Luna (Villa Maria)
El garbanzo (Cícer arietinum L.) es una legumbre muy usada en todo el mundo. Parece que su origen de consumo y cultivo se encuentra en la zona de extremo oriente entre Turquía y Siria hace unos 10.000 años.
El garbanzo es muy rico nutricionalmente. Es un alimento con alta carga calórica. Contiene gran cantidad de proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales aunque es deficitaria en metionina de modo que si la mezclamos en los guisos con cereales o granos ricos en metionina como el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno estaremos consiguiendo una proteína muy completa y de alta biodisponibilidad y totalmente de origen vegetal.
Los garbanzos no contienen gluten. Su contenido en hidratos es alto siendo estos de absorción lenta. Su aporte de fibra es bastante alto aportando fibra insoluble pero también mucha fibra soluble. El garbanzo es bastante fácil de digerir por lo que producen menos flatulencia que otras legumbres como las judías. Su contenido en grasa es mayor que el de otras legumbres siendo fuente de ácidos grasos poliinsaturados, en su mayoría, omega-6. Es fuente de vitaminas del grupo B destacando el aporte de ácido fólico y de vitamina A y un poco de vitamina C. el aporte de minerales es muy completo siendo fuente de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, sodio, selenio y zinc. Los garbanzos y todo el grupo de leguminosas contienen muchos ácidos nucléicos. Es importante consumir garbanzos procedentes de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
Formas de uso
- Garbanzo en grano: se usa en multitud de recetas tradicionales de nuestra cocina y de la cocina internacional. Para cocerlos hay que tenerlos en remojo en agua con sal al menos 8 horas antes. Luego poner 1 parte de garbanzos y 3 partes de agua y cocer a fuego medio de 1-2 horas en olla tradicional. Para disminuir la flatulencia de los garbanzos se les puede quitar la piel una vez cocidos. Los garbanzos pueden adquirirse precocidos. Harina de garbanzo: es una harina libre de gluten obtenida de la molienda del grano. Es muy usada en recetas internacionales Indias, griegas, sudamericanas… Cada vez se le da más uso en todo el mundo.
- Harina: se usa en la elaboración de algunos platos como el Falafel o para mezclarlo con agua y usarlo en rebozados como sustitutivo del huevo.
Beneficios del garbanzo
- Prevención de enfermedades cardiovasculares. Los garbanzos contiene gran cantidad de fibra soluble e insoluble que atrapa el colesterol que ingerimos en la dieta impidiendo que lo absorbamos. También captan las sales biliares que intervienen en la digestión favoreciendo que no se reabsorban y se eliminen con las heces eliminando así el colesterol que contienen. Su contenido en lecitinas favorece también el control del colesterol. Los omega-6 y el magnesio favorece la salud vascular manteniendo las arterias sin obstrucciones y flexibles.
- Detoxificante hepático: el aporte de vitaminas del grupo B y de lecitinas, favorece la eliminación de toxinas del hígado pudiendo evitarse enfermedades como cirrosis o cáncer hepático.
- Regulación del tránsito intestinal: su aporte de fibra regula el tránsito intestinal
- Diabetes: su contenido en fibra y en hidratos de carbono complejos hace que sea un alimento ideal para los diabéticos ya que ayuda a regular os niveles de glucosa en sangre.
- Retención de líquidos: su aporte de minerales como potasio, calcio y magnesio, junto al aporte de vitamina C y el aminoácido arginina hace que tenga un efecto diurético suave favoreciendo el correcto funcionamiento de los riñones.
- Regulador del sistema inmune: su contenido en minerales como el zinc o el selenio y el contenido en arginina regula el sistema inmune.
- Anemias: por su alto contenido en hierro asociado a la vitamina C que favorece su absorción y ácido fólico hace que sea un buen alimento para recuperarse y prevenir anemias.
- Dolor muscular y fibromialgia: su contenido en vitaminas del grupo B favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso, el magnesio y el potasio evitan calambres y dolores musculares y, además, el triptófano favorece la producción de serotonina que se encuentra baja en estados depresivos y asociado a la fibromialgia. De hecho existen preparados dietéticos orientado a aliviar los síntomas de la fibromialgia que contienen extracto de garbanzos.
- Afecciones de la piel: el aporte de omega-6, antioxidantes como el zinc y el selenio y el grupo vitamínico B mejora el estado de la piel
- Dieta en el embarazo: por su aporte en fibra, magnesio, potasio, vitaminas del grupo B, aminoácidos esenciales, hidratos de carbono complejos, hierro, calcio y ácido fólico es ideal para cubrir las necesidades aumentadas del embarazo y prevenir estreñimiento, calambres, anemia, hipertensión, diabetes…
- Dieta de niños, adolescentes y deportistas: los garbanzos deben estar en estas dietas al aportar muchos nutrientes y energía.
- Dieta de vegetarianos y veganos: muy recomendables también pata este tipo de dietas.
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